Πώς να αυξήσεις τις φυτικές ίνες και να στηρίξεις το έντερό σου;

Διατροφή

Ήξερες ότι στον εντερικό σωλήνα μας, έναν σωλήνα περίπου 9 μέτρων — κατοικούν περίπου 40 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί; Αυτό το πολύπλοκο σύστημα ονομάζεται εντερικό μικροβίωμα και παίζει καθοριστικό ρόλο σχεδόν σε κάθε λειτουργία του σώματος - από το ανοσοποιητικό και την υγεία του εγκεφάλου, μέχρι τον μεταβολισμό, τις ορμόνες και την υγεία του δέρματος. Είναι απαραίτητο να φροντίσουμε το έντερο ως επένδυση καθώς αυτό έχει αντίκτυπο στην ποιότητα της υγείας μας.

Ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνουμε αυτό είναι η επαρκής κατανάλωσης φυτικών ινών.

Βάλε τις φυτικές ίνες ξανά στο επίκεντρο

Σε έναν κόσμο που δίνει μεγάλη έμφαση στην πρωτεΐνη, συχνά ξεχνάμε πόσο απαραίτητες είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως καύσιμο για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.

Οι περισσότερες συστάσεις μιλούν για περίπου 30g φυτικών ινών την ημέρα, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να φτάσουν ακόμη και τα 20g.

Προσοχή όμως στην σταδιακή αύξηση και την καλή ενυδάτωση, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί πιο άνετα.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (ανά μερίδα)

● Μέτρια γλυκοπατάτα ψητή (με τη φλούδα): 6g
● Μέτριο αχλάδι: 5g
● ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια: 5g
● Μικρή χούφτα (30g) αμύγδαλα: 3g
● 1 κ.σ. λιναρόσπορος: 3g
● ½ αβοκάντο: 5g
● 1 κ.σ. σπόροι chia: 5g
● ½ φλιτζάνι μαγειρεμένος αρακάς: 4g
● 1 φέτα πολύσπορο ψωμί: 3g

Switch it up: η δύναμη της ποικιλίας

Κάνοντας απλές διατροφικές αντικαταστάσεις μπορείς πιο εύκολα και να αυξήσεις τις φυτικές ίνες και να έχεις γεύση στη διατροφή σου.

Ιδέες για να ξεκινήσεις:

● Πρόσθεσε ανάμεικτους σπόρους και κατεψυγμένα μούρα στο πρωινό σου
● Επίλεξε ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά αντί για ένα μόνο είδος στο stir-fry.
● Βάλε ανάμεικτα όσπρια ή φακές σε chilli ή σπαγγέτι μπολονέζ.

Tip: τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φυτικά τρόφιμα μετράνε. Συχνά διατηρούν παρόμοια — και κάποιες φορές ακόμη μεγαλύτερη — θρεπτική αξία από τα φρέσκα.

Μάσα περισσότερο – κάνει τη διαφορά

Πολλοί από εμάς το ακούγαμε από μικροί, αλλά έχει πραγματική επιστημονική βάση: το σωστό μάσημα υποστηρίζει την πέψη. Έρευνες δείχνουν ότι η καλή μάσηση βοηθά τον οργανισμό να απορροφά περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Το περισσότερο μάσημα μειώνει επίσης την ποσότητα τροφής που περνά αχώνευτη, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα.

Η πέψη ξεκινά στο στόμα

Η πέψη δεν αρχίζει στο στομάχι, αλλά στο στόμα. Εκτός από τη μηχανική διάσπαση της τροφής, ένζυμα του σάλιου ξεκινούν άμεσα τη διαδικασία της πέψης. Αν τρως βιαστικά, μπορεί να χάνεις αυτό το σημαντικό στάδιο.

Η αύξηση των φυτικών ινών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Με μικρά, σταθερά βήματα, περισσότερη ποικιλία φυτικών τροφίμων και καλύτερο μάσημα, μπορείς να στηρίξεις ουσιαστικά το έντερό σου — και συνολικά την υγεία σου.