Σίγουρα το έχεις δει: τελειώνει κάποιος το τελευταίο του σετ στο γυμναστήριο και πριν καλά-καλά φύγει από τα αποδυτήρια, έχει ήδη έτοιμο το protein shake.

Και κάπου εκεί ίσως αναρωτιέσαι: αν εγώ δεν πάρω πρωτεΐνη αμέσως μετά, χάνω κάτι από την προπόνησή μου;

Για χρόνια επικρατούσε η αντίληψη του λεγόμενου «αναβολικού παραθύρου»: ότι δηλαδή μετά την προπόνηση έχουμε μόνο 30–60 λεπτά για να καταναλώσουμε πρωτεΐνη, διαφορετικά χάνουμε την ευκαιρία για τη μέγιστη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο αυστηρά.

Τι πραγματικά έχει μεγαλύτερη σημασία;

Ο σημαντικότερος παράγοντας για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας και αποκατάστασης είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το timing δεν έχει καμία σημασία. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση παραμένει αυξημένη για αρκετές ώρες μετά την άσκηση και η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης γύρω από την προπόνηση μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση.

Το πόσο άμεσα χρειάζεται να φας εξαρτάται και από το τι προηγήθηκε. Αν, για παράδειγμα, έχεις καταναλώσει ένα γεύμα με επαρκή πρωτεΐνη λίγες ώρες πριν από την προπόνηση, δεν υπάρχει λόγος να τρέξεις στο shaker μόλις τελειώσεις το τελευταίο σετ. Αν όμως προπονήθηκες νηστικός ή έχουν περάσει πολλές ώρες από το τελευταίο σου γεύμα, τότε ένα γεύμα ή σνακ με πρωτεΐνη μετά την άσκηση αποκτά μεγαλύτερη σημασία.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, μια πρακτική προσέγγιση είναι η πρωτεΐνη να κατανέμεται σε διαφορετικά γεύματα μέσα στην ημέρα, αντί να συγκεντρώνεται όλη σε ένα ή δύο μεγάλα γεύματα.

Περίπου 0,25–0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα αποτελεί ένα χρήσιμο εύρος για την υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, αν και οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το είδος της άσκησης και τον συνολικό στόχο.

Και φυσικά, η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να προέρχεται από shake. Γιαούρτι, γάλα, αυγά, τυρί, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, όσπρια ή tofu μπορούν εξίσου να αποτελέσουν μέρος του γεύματος αποκατάστασης.

Τι να κρατήσεις;

Δεν υπάρχει χρονόμετρο που ξεκινά μόλις αφήσεις το τελευταίο βαράκι.

Φρόντισε πρώτα να καλύπτεις τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και, ιδανικά, να την κατανέμεις σε γεύματα μέσα στην ημέρα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στην προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά δεν χρειάζεται να γίνει μέσα σε 30 λεπτά για να «μετρήσει».

Με απλά λόγια, οι μύες σου ενδιαφέρονται περισσότερο για τη συνολική διατροφή σου παρά για το αν πρόλαβες να ανοίξεις το shaker στα αποδυτήρια.

Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος,BSc, MSc

CHANGE EAT LIMASSOL
25344567