Νιώθεις φούσκωμα ή δυσφορία μετά από μια σαλάτα; Μην ανησυχείς – δεν φταίει η έλλειψη αυτοσυγκράτησης! Ορισμένα λαχανικά, ειδικά όταν καταναλώνονται ωμά, μπορεί να προκαλέσουν αέρια ή πρήξιμο, ακόμη και σε όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Ας δούμε ποια είναι αυτά και πώς μπορείς να τα απολαύσεις χωρίς προβλήματα.

Τα ωμά λαχανικά είναι θρεπτικά: γεμάτα βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Όμως, η πέψη τους εξαρτάται από το άτομο, τις ποσότητες και τον τρόπο που τα καταναλώνει.

Μπρόκολο – Υγιεινό αλλά απαιτητικό στο στομάχι

Το μπρόκολο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και περιέχει βιταμίνες A, C, K, B6, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Όταν καταναλώνεται ωμό ή ελάχιστα σωταρισμένο, μπορεί να προκαλέσει έντονα αέρια λόγω της ραφινόζης, ενός σακχάρου που το λεπτό έντερο δεν διασπά πλήρως. Στο παχύ έντερο, τα βακτήρια το διασπούν, παράγοντας αέρια και φούσκωμα.

Tip: Ελαφρύ βράσιμο ή μαγείρεμα στον ατμό μειώνει τη δυσπεψία και διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά.

Κουνουπίδι – Ο «ένοχος» για έντονη δυσφορία

Το κουνουπίδι έχει παρόμοιο μηχανισμό με το μπρόκολο, αλλά περιέχει και θειούχες ενώσεις, που:

• παράγουν αέρια με έντονη οσμή,
• μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακή δυσφορία, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες.

Tip: Προτίμησε βράσιμο ή ψήσιμο για λίγα λεπτά πριν το φάς ωμό, για να μειώσεις τα αέρια.

Λάχανο – Αθώο μόνο φαινομενικά

Το ωμό λάχανο περιέχει φυτικές ίνες, ραφινόζη και θειούχες ενώσεις, που αυξάνουν την παραγωγή αερίων. Αν δεν έχεις συνηθίσει σε πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή, η απότομη κατανάλωση μπορεί να επιβαρύνει το στομάχι.

Tip: Ξεκίνα με μικρές ποσότητες και αύξησέ τες σταδιακά, ή δοκίμασε να το μαρινάρεις ή να το ζεστάνεις ελαφρά.

Λαχανάκια Βρυξελλών – Μικρά αλλά «βαριά»

Πλούσια σε φυτικές ίνες και μέλη της οικογένειας του μπρόκολου, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι δύσκολα στην πέψη όταν καταναλώνονται ωμά.

Tip: Ένα σύντομο βράσιμο ή ατμομάγειμα πριν το ψήσιμο βοηθά στη διάσπαση των φυτικών ινών, μειώνοντας το φούσκωμα.

Σκόρδο και κρεμμύδι – Το κλασικό δίδυμο

Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν φρουκτάνες, έναν τύπο υδατανθράκων που δυσκολεύουν την πέψη, ειδικά σε άτομα με ευερέθιστο έντερο (IBS).

Tip: Μαγείρεψε τα σε λάδι και αφαίρεσέ τα πριν το φαγητό για να πάρεις τη γεύση χωρίς την ενόχληση. Οι φρουκτάνες διαλύονται στο νερό αλλά όχι στο λάδι.

Πιπεριές – Υγιεινές αλλά σκληρές στην πέψη

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, καροτενοειδή και αντιοξειδωτικά, αλλά η σκληρή φλούδα και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δυσκολεύουν την πέψη. Ανήκουν στην οικογένεια των nightshades, που σε ευαίσθητα έντερα μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.

Tip: Καθάρισε και ψήσε ή βράσε τις πιπεριές για πιο εύπεπτη κατανάλωση.

Πώς να μειώσεις το φούσκωμα από τα ωμά λαχανικά

• Μαγείρεψε ελαφρά: Το βράσιμο, το ψήσιμο ή ο ατμός διασπά τις φυτικές ίνες.
• Μείωσε τις ποσότητες αν δεν είσαι συνηθισμένος.
• Μάσησε καλά: Βοηθά την πέψη από το πρώτο στάδιο.
• Πρόσθεσε τζίντζερ ή μέντα στη σαλάτα ή στο πιάτο – μειώνουν τα αέρια.
• Πίνε αρκετό νερό και απέφυγε τα ανθρακούχα ποτά με τα ωμά λαχανικά.
• Προσεκτικά με τα ένζυμα: Υπάρχουν πεπτικά ένζυμα που διασπούν τη ραφινόζη. Συζήτησέ τα με γιατρό ή διαιτολόγο πριν τα χρησιμοποιήσεις.

Με αυτές τις μικρές αλλαγές, τα ωμά λαχανικά μπορούν να παραμείνουν ένα θρεπτικό και απολαυστικό κομμάτι της διατροφής σου, χωρίς να σε ταλαιπωρούν στο πεπτικό.