Το στρες είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε προκλήσεις ή πιέσεις. Ωστόσο, όταν είναι παρατεταμένο, οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης — της λεγόμενης «ορμόνης του στρες».

Η κορτιζόλη ρυθμίζει σημαντικές λειτουργίες όπως τη φλεγμονή, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Όταν όμως παραμένει συνεχώς αυξημένη, μπορεί να προκαλέσει κόπωση, διαταραχές ύπνου, αυξομειώσεις βάρους και ευερεθιστότητα.

Αυτό που πολλοί αγνοούν είναι ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα αυτής της ορμόνης. Κάποια τρόφιμα, αν και συνηθισμένα, μπορούν να επιτείνουν το στρες χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ επιδρά άμεσα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας προσωρινή χαλάρωση — αλλά και αύξηση της κορτιζόλης.

Αν και ένα ποτήρι κρασί περιστασιακά δεν είναι πρόβλημα, η συχνή ή υπερβολική κατανάλωση μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου, να αυξήσει τη φλεγμονή και να επιβαρύνει το ήπαρ.

Τι να προτιμήσετε: εναλλακτικά ροφήματα χωρίς αλκοόλ, όπως ανθρακούχο νερό με φρούτα ή τσάι από βότανα όπως το χαμομήλι και η λεβάντα.

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Πρόκειται για προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη, άμυλα, συντηρητικά και κορεσμένα λιπαρά, αλλά φτωχά σε θρεπτικά στοιχεία. Τέτοια τρόφιμα διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας αιφνίδιες αυξομειώσεις ενέργειας και διάθεσης, που με τη σειρά τους ενεργοποιούν την παραγωγή κορτιζόλης.

Προσπαθήστε να περιορίσετε: έτοιμα σνακ, fast food, αλλαντικά και συσκευασμένα γλυκίσματα.

Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά

Τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τα πρόχειρα φαγητά προκαλούν προσωρινή ευφορία, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης. Όμως η απότομη πτώση του σακχάρου που ακολουθεί προκαλεί κόπωση, ανησυχία και αυξημένο στρες.

Τι να επιλέξετε: μαύρη σοκολάτα (70% κακάο και άνω), φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς, που σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας.

Τηγανητά τρόφιμα

Τα τηγανητά περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά που αυξάνουν τη φλεγμονή και επιβαρύνουν την καρδιά. Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και μεγαλύτερη ευπάθεια στο άγχος.

Υγιεινή εναλλακτική: προτιμήστε ψήσιμο στον φούρνο ή στην κατσαρόλα με ελαιόλαδο.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Το υπερβολικό αλάτι προκαλεί ανισορροπία υγρών και πίεση στα επινεφρίδια, τα οποία παράγουν την κορτιζόλη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, κατακράτηση υγρών και χρόνιο στρες.

Πρακτική συμβουλή: περιορίστε τα έτοιμα σνακ, κονσέρβες και σάλτσες, και αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα, λεμόνι ή μυρωδικά.

Τεχνητά γλυκαντικά

Αν και δεν περιέχουν θερμίδες, τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη ή η σουκραλόζη μπορεί να διαταράξουν το μικροβίωμα του εντέρου, να αυξήσουν τη φλεγμονή και να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση.

Το έντερο, άλλωστε, συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου–εγκεφάλου, και η ανισορροπία του μπορεί να εντείνει το στρες και το άγχος.

Προτιμήστε: φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου ή η στέβια (με μέτρο).

Πώς να ισορροπήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης

Η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος κατά του στρες, αν βασίζεται σε φυσικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά μοντέλα, καθώς είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση του στρες:

• Όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και φρέσκα λαχανικά
• Αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί και σπόροι
• Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
• Αυγά, ελληνικό γιαούρτι και μαύρη σοκολάτα
• Πράσινο τσάι και βότανα που χαλαρώνουν, όπως η βαλεριάνα και το χαμομήλι

Πέρα από τη διατροφή

Η μείωση του στρες απαιτεί ολιστική προσέγγιση:

• 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ
• Τακτική άσκηση που βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών
• Τεχνικές χαλάρωσης όπως γιόγκα, διαλογισμός ή απλές αναπνοές
• Επαφή με τη φύση και περιορισμός του καπνίσματος ή της καφεΐνης

Εν κατακλείδι

Η διατροφή μας μπορεί είτε να θρέψει την ηρεμία είτε να τροφοδοτήσει το στρες.

Μαθαίνοντας ποια τρόφιμα επιβαρύνουν τον οργανισμό και ποια τον βοηθούν να αποφορτιστεί, μπορούμε να ενισχύσουμε τη σωματική και ψυχική μας ανθεκτικότητα — ξεκινώντας απλά, από το πιάτο μας.