Οι τρικέφαλοι μύες αντιπροσωπεύουν τα 2/3 της μυϊκής μάζας στα χέρια μας. Η ενδυνάμωσή τους όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη, αλλά και βελτιώνει την εμφάνιση των χεριών. Το θετικό είναι ότι μπορείτε να τους γυμνάσετε εύκολα από το σπίτι, χωρίς να απαιτείται ακριβός ή ειδικός εξοπλισμός. Μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι βυθίσεις σε καρέκλα.

5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τρικέφαλων

Xρειάζεστε μια σταθερή καρέκλα. Καθίστε στην άκρη της, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα έξω. Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους τρικέφαλους, τους δελτοειδείς και το κάτω μέρος του στήθους. Φροντίστε οι αγκώνες σας να παραμένουν κοντά στο σώμα κατά την εκτέλεση.

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι τα κλειστά push-ups, μια παραλλαγή των κλασικών κάμψεων που εστιάζει περισσότερο στους τρικέφαλους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων, πιο κοντά μεταξύ τους. Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας μέχρι το στήθος να πλησιάσει το πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση επίσης ενισχύει τον μείζονα θωρακικό και τον δελτοειδή.

Αν ψάχνετε για κάτι πιο απλό, οι εκτάσεις τρικέφαλων σε ύπτια θέση είναι ιδανικές. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας τα χέρια κοντά στο κεφάλι σας. Με τη δύναμη των χεριών σας, ανασηκώστε τον κορμό σας, τεντώνοντας τους αγκώνες. Κατεβείτε ξανά με ελεγχόμενη κίνηση. Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους τρικέφαλους, αλλά και το πάνω μέρος του στήθους.

Για πιο προχωρημένους, υπάρχει το diamond push-up. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο (σαν διαμάντι) με τους αντίχειρες και τους δείκτες σας, ακριβώς κάτω από το στήθος. Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και επιστρέψτε πιέζοντας προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση προσφέρει έντονη ενεργοποίηση των τρικέφαλων και αποτελεί πρόκληση ακόμη και για προχωρημένους.

Τέλος, η σανίδα με έκταση αγκώνα συνδυάζει τη σταθερότητα του κορμού με την εργασία στους τρικέφαλους. Από τη θέση ψηλής σανίδας, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας λίγα εκατοστά, πριν το επαναφέρετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και ενδυναμώνει τον κορμό μαζί με τους τρικεφάλους.

Σωστή τεχνική

Για να είναι η προπόνησή σας ασφαλής και αποτελεσματική, δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική, διατηρήστε σταθερή την αναπνοή σας και αυξήστε προοδευτικά την ένταση. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να κάνετε ζέσταμα και μην παραλείπετε τις διατάσεις στο τέλος. Η ενσωμάτωσή τους δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να σας προσφέρει σημαντικά αποτελέσματα σε δύναμη και ευεξία.