Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Στο σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρά μόρια, που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία βοηθούν την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους υδατάνθρακες, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, με λιγότερες θερμίδες. Έτσι, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο συστατικό για την υγιεινή διαχείριση του βάρους σας.

Οι γυναίκες, σύμφωνα με δημοσίευμα του Health, πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 56 γραμμάρια. Αν και, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα.

Τα ζωικά προϊόντα - το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά - είναι χαρακτηριστικές πηγές πρωτεΐνης. Αλλά αυτά τα προϊόντα μπορεί επίσης να έχουν σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας ή τυρί για να λαμβάνετε αρκετά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, εάν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Εδώ θα βρείτε 19 χορτοφαγικές και vegan πηγές πρωτεΐνης αλλά και συμβουλές για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Οφέλη από φυτικές πρωτεΐνες

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών και λιγότερων ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας αλλά και το περιβάλλον. Τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης:

• Περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά
• Ελάχιστα ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να πρικαλέσουν καρδιακές παθήσεις
• Χαμηλό ή καθόλου νάτριο
• Λιγότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού
• Λιγότερος κίνδυνος παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου
• Μειώνει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου

Φασόλια και Όσπρια

Οι τροφές φυτικής προέλευσης με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα φασόλια και τα όσπρια γενικά, τα οποία μπορείτε να τα αναμίξετε σε σαλάτες ή να τα ανακατέψετε σε ντρέσινγκ για σαλάτες, ντιπ ή σάλτσες.

Αρακάς

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και τα μπιζέλια δεν αποτελούν εξαίρεση. Ένα φλιτζάνι μπιζέλια περιέχει 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 8,23 γραμμάρια που περιέχει το γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Και αν δεν σας αρέσουν τα μπιζέλια ως συνοδευτικό, δοκιμάστε να τα ανακατέψετε σε ένα πέστο για να κάνετε σάλτσα για μακαρόνια. Η σάλτσα αυτή μπορεί να γίνει με μπιζέλια, φρέσκα ή κατεψυγμένα, κουκουνάρι, φρέσκο δυόσμο και ελαιόλαδο.

Φασόλια

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολιών,αλλά ένα κοινό χαρακτηριστικό όλων των φασολιών είναι οι υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης τους. Για παράδειγμα, δύο φλιτζάνια κόκκινα φασόλια περιέχουν περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περισσότερο από τρία φλιτζάνια αγελαδινό γάλα (24,7 γραμμάρια).

Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε φασόλια από την αρχή για να αποκομίσετε τα θρεπτικά τους οφέλη, αν θέλετε να τα αγοράσετε αποξηραμένα και να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα πριν τα μαγειρέψετε, είναι εντάξει, και ακόμη πιο εύκολο, να τα αγοράσετε σε κονσέρβα, να τα ξεπλύνετε και να τα ζεστάνετε.

Ρεβύθια

Μισό φλιτζάνι ρεβύθια περιέχει περίπου 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα ρεβύθια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν λίγες θερμίδες.

Μπορείτε να ρίξετε ρεβύθια σε σαλάτες, να τα φάτε αλατισμένα ψητά στο φούρνο ως τραγανό σνακ ή να τα κάνετε χούμους.

Μαυρομάτικα φασόλια

Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από πρωτεΐνη, ένα φλιτζάνι μαυρομάτικα παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Έξι γραμμάρια φυτικών ινών
• Μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β
• Βιταμίνη Α που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό
• Μαγνήσιο
• Ασβέστιο

• Κάλιο
• Σίδηρο
• Ψευδάργυρος
Προσθέστε μαυρομάτικα σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά, stir fry ή σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο απαιτεί φασόλια.

Προϊόντα Σόγιας

Τα παρακάτω προϊόντα σόγιας είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο. Δηλαδή τα παρακάτω αντί για το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι.

Tempeh και Tofu

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Το Tempeh και το tofu, για παράδειγμα, περιέχουν περίπου 16,9 και 21,8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να πάρουν τη γεύση και την υφή οποιουδήποτε είδους τροφής αναζητάτε.

Edamame

Εάν δεν τρελαίνεστε για τα υποκατάστατα κρέατος, δοκιμάστε το βρασμένο edamame, το οποίο περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δύο τρίτα ενός φλιτζανιού, μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή κρύο και πασπαλισμένο με αλάτι.

Δοκιμάστε το edamame ως σνακ, ορεκτικό πριν από το φαγητό ή προσθέστε το σε σαλάτες ή ζυμαρικά (φυσικά χωρίς το εξωττερικό μέρος).

Μη γαλακτοκομικό γάλα και γιαούρτι

Εάν απολαμβάνετε λίγο γάλα στον καφέ ή τα δημητριακά σας ή θέλετε να φάτε λίγο γιαούρτι ως ένα γρήγορο σνακ, υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά. Επιπλέον, τα ακόλουθα προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.

Non-Dairy Γάλα

Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος δεν είναι μόνο για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Η σόγια, τα αμύγδαλα, η βρώμη και άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος μπορεί να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Το απλό γάλα σόγιας έχει μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνες.Προσέξτε όμως γιατί κάποια έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη και διαφορετικές γεύσεις.

Γάλα μπιζελιού

Το γάλα μπιζελιού προσφέρει μοναδικές ιδιότητες που το ξεχωρίζουν από άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος. Για παράδειγμα, το γάλα μπιζελιού, που παρασκευάζεται από κίτρινα μπιζέλια, δεν είναι κοινό αλλεργιογόνο, σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια και τα παραδοσιακά γαλακτοκομικά.

Το γάλα μπιζελιού περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Οι περισσότερες μάρκες εμπλουτίζουν το γάλα μπιζελιού με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D.
Μπορείτε να προσθέσετε γάλα μπιζελιού στον καφέ, στα δημητριακά, στις κρεμώδεις σούπες,στις σάλτσες ή σε άλλες συνταγές που απαιτούν γάλα.

Non-Dairy Γιαούρτι

Η μεγάλη ζήτηση της διατροφή με βάση τα φυτά έχει βοηθήσει την ανάπτυξη εναλλακτικών τροφών χωρίς γαλακτοκομικά εκτός από το γάλα. Μπορείτε να βρείτε γιαούρτια φτιαγμένα με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και κάσιους, πρωτεΐνη μπιζελιού, σόγια και καρύδα. Και αυτές οι εναλλακτικές λύσεις προσφέρουν τα ίδια προβιοτικά οφέλη με τις παραδοσιακές εκδοχές τους.
Και μερικά μη γαλακτοκομικά γιαούρτια με βάση το αμύγδαλο έχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Χρησιμοποιήστε γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά όπως θα κάνατε με το κανονικό γιαούρτι.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αποτελούν ένα γρήγορο και εύκολο σνακ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βούτυρο ξηρών καρπών σε σάντουιτς ή ως ντιπ για να βάλετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη και πρωτεΐνες, γεγονός που τους καθιστά πολύτιμο μέρος μιας φυτικής διατροφής. Για παράδειγμα, τα ολόκληρα, ωμά αμύγδαλα περιέχουν πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, τα 14 ανάλατα κάσιους έχουν 4,2 γραμμάρια, και τα ανάλατα φιστίκια χωρίς κέλυφος έχουν 5,78 γραμμάρια.

Ψάξτε για μάρκες με όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά - μόνο ξηρούς καρπούς και ίσως και αλάτι και αποφύγετε αυτά με υδρογονωμένα έλαια(hydrogenated oils) ή πολλή πρόσθετη ζάχαρη.

Σπόροι κάνναβης

Μπορείτε να βρείτε την κάνναβη σε ορισμένα δημητριακά ή μπορείτε να αγοράσετε σπόρους και να τους προσθέσετε σε smoothies, πέστο ή αρτοσκευάσματα. Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν περίπου 9,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τρεις κουταλιές της σούπας.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia είναι μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικής προέλευσης, με 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (χούφτα).

Μπορείτε να πασπαλίσετε σπόρους chia πάνω από σαλάτες, να τους ανακατέψετε σε γιαούρτι ή βρώμη ή να τους ανακατέψετε σε smoothies. Επίσης, οι σπόροι chia γεμίζουν και αποκτούν μια ζελατινώδη υφή όταν μουλιάζονται σε ένα υγρό, σχηματίζοντας μια πλούσια και κρεμώδη απόλαυση που μοιάζει με πουτίγκα.

Σουσάμι και ηλιόσποροι

Οι πιο γνωστές ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπ. Για παράδειγμα, οι πυρήνες ηλιόσπορων περιέχουν πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο του φλιτζανιού. Επίσης, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν περίπου 6,4 γραμμάρια.
Προσπαθήστε να σκεφτείτε έξω από το κουτί για να προσθέσετε περισσότερους σπόρους στη διατροφή σας. Μπορείτε να προσθέσετε παπαρουνόσπορους σε μια βινεγκρέτ για τη σαλάτα σας.

Άλλες φυτικές πρωτεΐνες

Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών που μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μερικά από τα παρακάτω προϊόντα μπορεί να είναι το κύριο συστατικό του επόμενου γεύματός σας, ενώ άλλα μπορεί να είναι μια γαρνιτούρα γεμάτη πρωτεΐνη για κάτι έξτρα.

Κινόα

Τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Αλλά η άψητη κινόα - τεχνικά ένας τύπος σπόρων - είναι μοναδική επειδή περιέχει περισσότερα από 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Η κινόα περιέχει επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξή του, αλλά δεν μπορεί να παράγει το ίδιο, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη και είναι πολύ ευέλικτη.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα λαχανικά δεν έχουν τόση πρωτεΐνη όσο τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ωστόσο, ορισμένα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που είναι πολύ σηματικές για την καρδιά. Για παράδειγμα, δύο φλιτζάνια ωμό σπανάκι περιέχουν δύο γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 5,7 γραμμάρια.

Σεϊτάν

Ένα άλλο υποκατάστατο κρέατος στις φυτικές δίαιτες, το σεϊτάν παρασκευάζεται από γλουτένη σιταριού, καρυκευμένο με αλάτι και αλμυρές γεύσεις. Το Seitan, που ονομάζεται επίσης ζωτικής σημασίας γλουτένη σίτου, περιέχει πολλή πρωτεΐνη: σχεδόν 46 γραμμάρια ανά μισό φλιντζάνι.

Το Seitan μοιάζει με κρέας πάπιας και έχει γεύση κοτόπουλου. Έτσι, μπορείτε να δοκιμάσετε να το χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί πουλερικά.

Σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη

Όπως αποδεικνύεται, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τη σοκολάτα. Η άγλυκη ακατέργαστη σκόνη κακάο, που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο ή στην παρασκευή ζεστής σοκολάτας, περιέχει περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας.

Η ακατέργαστη σκόνη κακάο είναι πικρή, επομένως οι περισσότερες παραδοσιακές συνταγές χρησιμοποιούν πολλή ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση. Για ένα υγιεινό ζεστό κακάο, χρησιμοποιήστε μη ζαχαρούχο γάλα φυτικής προέλευσης και μια μικρή ποσότητα φυσικού γλυκαντικού, όπως αγνό σιρόπι σφενδάμου ή ζάχαρη χουρμά.

Πρωτεϊνικές σκόνες φυτικής προέλευσης

Υπάρχουν πολυάριθμες επιλογές για να αντικαταστήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μια εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης. Θα βρείτε σκόνες από μπιζέλια και αμύγδαλα, μεταξύ άλλων φυτικών πρωτεϊνών. Επίσης, ορισμένα μείγματα συνδυάζουν πρωτεΐνες από δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κεχρί και σπόρους) και όσπρια.
Για παράδειγμα, ορισμένες μάρκες σκόνης πρωτεΐνης αμυγδάλου περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα τρίτο του φλιτζανιού. Αλλά να θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει από προϊόν σε προϊόν, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα.

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε smoothies, τηγανίτες, αλμυρές σούπες και λιχουδιές.

Ψάξτε για απλές, χωρίς ζάχαρη εκδόσεις. Μπορείτε να γλυκάνετε τις σκόνες πρωτεΐνης με μια απολύτως φυσική επιλογή όπως το σιρόπι σφενδάμου και να ελέγξετε την ποσότητα που προσθέτετε.

Διατροφική Μαγιά

Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια και συνθέτει το DNA. Η ενισχυμένη διατροφική μαγιά είναι βασικό στοιχείο στις φυτικές δίαιτες ως αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12. Ο έλεγχος της ετικέτας για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφική σας μαγιά είναι ενισχυμένη με βιταμίνη Β12 είναι σημαντικός, καθώς πολλοί χορτοφάγοι και vegan κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Επιπλέον, ορισμένες μάρκες διατροφικής μαγιάς παρέχουν οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 16 γραμμαρίων. Μπορείτε να πασπαλίσετε τη διατροφική μαγιά, που συνήθως πωλείται σε συσκευασία που μοιάζει με τυρί παρμεζάνα, σε ποπ κορν, μαγειρεμένα λαχανικά ή πατάτες. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διατροφική μαγιά σε σούπες φυτικής προέλευσης ή σπιτικές συνταγές με ξηρούς καρπούς με «τυρί».

Μια γρήγορη ανασκόπηση

Η εναλλαγή ζωικής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης μπορεί να κάνει πολλά για την υγεία σας. Τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής περιλαμβάνει τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων μορφών καρκίνου και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Μπορείτε να επιλέξετε διάφορες πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως εναλλακτικές λύσεις γάλακτος μη γαλακτοκομικών, γιαούρτι και σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Τα ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.