Το αυγό αποτελεί μία από τις πιο θρεπτικές και δημοφιλείς τροφές παγκοσμίως. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, μέταλλα και καλά λιπαρά, ενώ παράλληλα προσφέρει σημαντικό αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, μία από τις συχνότερες ερωτήσεις που απασχολούν όσους προσέχουν τη διατροφή τους είναι: «Πόσες θερμίδες έχει τελικά ένα αυγό;»

Η απάντηση εξαρτάται όχι μόνο από το μέγεθος του αυγού αλλά και από τον τρόπο μαγειρέματος.

Πόσες θερμίδες έχει ένα αυγό;

Ένα μέτριο έως μεγάλο αυγό (περίπου 50 γραμμάρια) περιέχει κατά μέσο όρο 70–78 θερμίδες. Οι περισσότερες από αυτές προέρχονται από τον κρόκο, ο οποίος περιέχει και τα περισσότερα λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Διατροφική αξία ενός μεγάλου αυγού:

• Θερμίδες: 72–78 kcal
• Πρωτεΐνη: 6–7 g
• Λιπαρά: 5 g
• Υδατάνθρακες: λιγότερο από 1 g

Βραστό αυγό: Η πιο «ελαφριά» επιλογή

Το βράσιμο δεν απαιτεί προσθήκη λιπαρών, επομένως οι θερμίδες παραμένουν σχεδόν ίδιες με εκείνες του ωμού αυγού.

1 μεγάλο βραστό αυγό:

• 72–78 θερμίδες

Είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν ένα χορταστικό σνακ ή ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Ποσέ αυγό: Λίγες θερμίδες, υψηλή θρεπτική αξία

Το αυγό ποσέ μαγειρεύεται σε νερό χωρίς λάδι ή βούτυρο.

1 μεγάλο αυγό ποσέ:

• 70–75 θερμίδες

Διατηρεί σχεδόν αναλλοίωτο το διατροφικό του προφίλ και αποτελεί αγαπημένη επιλογή σε υγιεινά πρωινά.

Τηγανητό αυγό: Οι θερμίδες ανεβαίνουν

Όταν το αυγό τηγανίζεται, απορροφά μέρος του λίπους που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Οι τελικές θερμίδες εξαρτώνται από την ποσότητα λαδιού ή βουτύρου.

1 μεγάλο τηγανητό αυγό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο:

• περίπου 90–110 θερμίδες

Αν χρησιμοποιηθεί περισσότερο λάδι ή βούτυρο, το θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να αυξηθεί σημαντικά.

Στραπατσάδα ή scrambled eggs

Τα scrambled eggs συχνά περιλαμβάνουν γάλα, κρέμα γάλακτος ή βούτυρο, γεγονός που επηρεάζει τις θερμίδες.

2 αυγά scrambled με λίγο βούτυρο:

• περίπου 180–220 θερμίδες

Η ακριβής τιμή εξαρτάται από τα επιπλέον υλικά που προστίθενται.

Ομελέτα: Από ελαφριά μέχρι…πλήρες γεύμα

Η απλή ομελέτα από δύο αυγά έχει περίπου:

• 140–160 θερμίδες
• Ωστόσο, όταν προστίθενται τυριά, αλλαντικά, μπέικον ή επιπλέον λάδι, οι θερμίδες μπορούν εύκολα να ξεπεράσουν τις 300–400.

Ασπράδια αυγού: Πρωτεΐνη με ελάχιστες θερμίδες

Για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς πολλά λιπαρά:

1 ασπράδι αυγού:

• περίπου 17 θερμίδες
• 3,5–4 g πρωτεΐνης

Γι’ αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε αθλητικές και υποθερμιδικές δίαιτες.

Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη;

Τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη, κυρίως στον κρόκο. Ωστόσο, τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν φαίνεται να αυξάνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Αντίθετα, το συνολικό διατροφικό πρότυπο και η ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα παίζουν μεγαλύτερο ρόλο.

Συμπέρασμα

Το ίδιο το αυγό δεν είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνο. Ένα μεγάλο αυγό αποδίδει περίπου 70–80 θερμίδες, ενώ οι σημαντικές διαφορές προκύπτουν κυρίως από τον τρόπο μαγειρέματος και τα επιπλέον υλικά που χρησιμοποιούνται. Το βραστό και το ποσέ παραμένουν οι επιλογές με τις λιγότερες θερμίδες, ενώ οι ομελέτες και τα τηγανητά αυγά μπορούν να γίνουν αρκετά πιο «βαριά» όταν συνοδεύονται από λάδι, βούτυρο ή τυριά.

Έτσι, αν στόχος σας είναι η διατήρηση ή η απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα αυγά. Αρκεί να δώσετε προσοχή στον τρόπο παρασκευής τους.

Πηγές:U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central/American Egg Board – Egg Nutrition Center/Harvard T.H. Chan School of Public Health – Eggs and Heart Health/British Nutrition Foundation – Eggs/Mayo Clinic – Are eggs good for you?