Χορτοφάγοι: Πώς να ενισχύσετε τον σίδηρο & τη φερριτίνη

Διατροφή

Όταν ακολουθείτε χορτοφαγική ή φυτική διατροφή, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος από φυτικές πηγές (μη-αιμικός σίδηρος) απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον σίδηρο από ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος).

Λίστα τροφών πλούσιων σε σίδηρο (ανά φλυντζάνι 250ml)

Όσπρια & Σόγια

● Φακές (μαγειρεμένες): 6,6mg

● Λευκά φασόλια: 6,6mg

● Κόκκινα φασόλια: 5,2mg

● Ρεβίθια: 4,7mg

● Tofu: 10 mg

● Tempeh: 4,5mg

Σκούρα Πράσινα Λαχανικά

● Σπανάκι (μαγειρεμένο): 5,7mg

● Σέσκουλα (Swiss chard): 3,9mg

● Λάχανο (kale): 1,2mg

Σπόροι & Ξηροί Καρποί

● Σπόροι σουσαμιού (ολικοί): 5,3mg ανά ¼ φλυντζανιού

● Σπόροι κάνναβης: 4-5 mg ανά ¼ φλυντζανιού

● Κολοκυθόσποροι: 2,9mg ανά ¼ φλυντζανιού

● Σπόροι chia: 3 mg ανά ¼ φλυντζανιού

● Κάσιους: 2,1mg ανά ¼ φλυντζανιού

● Αμύγδαλα: 1,4mg ανά ¼ φλυντζανιού

Δημητριακά Ολικής Άλεσης

● Κινόα: 1,1mg ανά ½ φλιτζάνι

● Βρώμη: 2mg ανά ½ φλιτζάνι

● Αμάρανθος: 2,6mg ανά ½ φλιτζάνι

Άλλες Τροφές

● Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο): 7,1 mg ανά 60g

● Αποξηραμένα βερίκοκα: 1,5-4 mg ανά ½ κούπας

● Σταφίδες: 1,5mg ανά ½ κούπας

Στρατηγικές για βέλτιστη απορρόφηση σιδήρου:

Συνδυάστε τον σίδηρο με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθά σημαντικά την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Η βιταμίνη C μετατρέπει τον σίδηρο σε πιο διαλυτή μορφή, διευκολύνοντας την απορρόφησή του στο έντερο.

Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη C: Κόκκινη και πράσινη πιπεριά, πιπεριά, φράουλες, ανανάς, πορτοκάλι, πεπόνι, λεμόνι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα.

Παραδείγματα Συνδυασμών:

● Φακές με σάλτσα ντομάτας

● Σπανάκι με λεμόνι

● Tofu με μπρόκολο

● Ρεβίθια με κόκκινη πιπεριά

● Ενισχυμένα δημητριακά με χυμό πορτοκαλιού

Αποφύγετε ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου:

● Τσάι και καφές: Περιέχουν πολυφαινόλες που δεσμεύουν τον σίδηρο (Πίνετε τσάι ή καφέ τουλάχιστον 1 ώρα πριν ή μετά από γεύματα πλούσια σε σίδηρο.
● Γαλακτοκομικά και ασβέστιο: Μπορούν να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση
● Φυτικό οξύ: Βρίσκεται σε όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς (Μουλιάστε τα όσπρια και δημητριακά πριν το μαγείρεμα για να μειώσετε το φυτικό οξύ

Η φυτική διατροφή μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες σε σίδηρο, αρκεί να υπάρχει ισορροπία και σωστοί συνδυασμοί τροφών. Η επιλογή πηγών φυτικού σιδήρου, η ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C και η αποφυγή αναστολέων της απορρόφησης βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων φερριτίνης.