Αν σκέφτεστε να μειώσετε το κρέας ή ακολουθείτε ήδη μια vegan διατροφή, υπάρχουν άπειροι τρόποι να το κάνετε χωρίς να χάσετε τη νοστιμιά. Οι φυτικές εναλλακτικές μπορούν να σας προσφέρουν πρωτεΐνη, ποικιλία και γεύση — όλα μαζί.

Tofu

Το tofu (ή τυρί σόγιας) παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας και είναι μία από τις πιο δημοφιλείς φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, ενώ παράλληλα προσφέρει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και καλίου.

Τι μπορείτε να φτιάξετε:

● Χορτοφαγικές ομελέτες
● Επιδόρπια με υφή τυριού
● Smoothies για επιπλέον πρωτεΐνη
● Ανακατεμένο tofu (scrambled tofu) για πρωινό
● Μαρινάρισμα και ψήσιμο στο φούρνο ή στο τηγάνι

Tempeh

Το tempeh είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό τρόφιμο που παρασκευάζεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Η διαδικασία ζύμωσης του δίνει μια πιο σκληρή και πυκνή υφή σε σύγκριση με το tofu, καθώς και μια πιο έντονη γεύση με νότες ξηρών καρπών.

Το tempeh είναι πλουσιότερο σε πρωτεΐνη από το tofu και περιέχει επίσης φυσικούς προβιοτικούς μικροοργανισμούς λόγω της ζύμωσης, που μπορεί να βοηθήσουν το εντερικό μικροβίωμα.

Τι μπορείτε να φτιάξετε:

● Tempeh με σάλτσα teriyaki
● Avocado BLT σάντουιτς με φέτες tempeh
● Μπάρμπεκιου tempeh
● Ασιατικά stir-fries
● Κάρυ με tempeh

Seitan

Το seitan είναι ένα υποκατάστατο κρέατος που φτιάχνεται από γλουτένη σιταριού. Παρασκευάζεται με την αφαίρεση του αμύλου από το σιτάρι, αφήνοντας μόνο την πρωτεΐνη (γλουτένη) και νερό. Προσοχή: Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Το seitan έχει μια υφή που μοιάζει με κρέας και είναι ιδανικό για συνταγές που απαιτούν "κομμάτια" κρέατος, όπως steak ή μπιφτέκια. Η γεύση του είναι ουδέτερη, θυμίζει ελαφρώς κοτόπουλο ή μανιτάρια portobello, γι' αυτό απορροφά εύκολα τις γεύσεις των μαρινάδων και των μπαχαρικών.

Τι μπορείτε να φτιάξετε:

● Seitan steak μαριναρισμένο με barbecue sauce
● Hot & spicy " wings"
● Ινδικό ή Ταϊλανδέζικο κάρυ
● Gyros ή souvlaki
● Seitan μπιφτέκια

Κιμάς Σόγιας

Ο κιμάς σόγιας είναι μια εύκολη στη χρήση και οικονομική πηγή πρωτεΐνης. Παρασκευάζεται από αλεύρι σόγιας και διατίθεται σε αποξηραμένη ή κατεψυγμένη μορφή.

Ο κιμάς σόγιας δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, οπότε είναι σημαντικό να προσθέσετε γενναιόδωρα μπαχαρικά και μυρωδικά για να τον κάνετε πιο νόστιμο. Εάν επιλέξετε αποξηραμένο κιμά, πρέπει πρώτα να τον μουλιάσετε σε ζεστό νερό για 10-15 λεπτά, ή να τον προσθέσετε απευθείας σε υγρές συνταγές όπως σούπες και σάλτσες.

Τι μπορείτε να φτιάξετε:

● Chilli con carne (χορτοφαγική εκδοχή)
● Tacos
● Μακαρόνια Bolognese
● Λαζάνια
● Γεμιστά

Miso

Το miso είναι ένα παχύρρευστο, ζυμωμένο προϊόν που παρασκευάζεται από σόγια, ρύζι ή κριθάρι με προσθήκη αλατιού, νερού και ενός είδους μύκητα (koji). Η ζύμωση του δίνει μια χαρακτηριστική umami γεύση—μια πλούσια, έντονη γεύση που προσθέτει βάθος στα πιάτα.

Το miso είναι βασικό συστατικό της ιαπωνικής κουζίνας, ιδιαίτερα στη διάσημη σούπα miso. Περιέχει επίσης προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

Τι μπορείτε να φτιάξετε:

● Σούπα miso
● Ζωμούς για ramen ή noodles
● Γλάσο για ψητά λαχανικά
● Dressings για σαλάτες
● Μαρινάδες για tofu ή tempeh

Σημείωση: Το miso είναι υψηλό σε νάτριο, οπότε χρησιμοποιείστε το με μέτρο.

Με λίγη φαντασία στην κουζίνα και σωστούς συνδυασμούς, μπορείτε να απολαμβάνετε πλήρη, ισορροπημένα γεύματα χωρίς να στερείστε τίποτα — ούτε σε θρεπτικά συστατικά, ούτε σε απόλαυση.

Ελεάνα Λιασίδου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
CHANGE EAT