Πολλοί πιστεύουν ότι τα αυγά αποτελούν την κορυφαία πηγή πρωτεΐνης, όμως αυτό δεν είναι απόλυτα σωστό. Ένα αυγό αποδίδει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ υπάρχουν αρκετές τροφές – τόσο ζωικές όσο και φυτικές – που προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα, συχνά και καλύτερο συνολικό διατροφικό προφίλ.

Η αξία μιας τροφής δεν κρίνεται μόνο από την πρωτεΐνη που περιέχει. Παίζουν επίσης ρόλο η βιολογική αξία, η απορρόφηση από τον οργανισμό, τα συνοδευτικά θρεπτικά συστατικά και φυσικά το πόσο εύκολα εντάσσεται στην καθημερινή διατροφή. Γι’ αυτό οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της ποικιλίας και της ισορροπημένης διατροφής.

Παρακάτω θα δεις 19 τροφές που μπορούν να ξεπεράσουν τα αυγά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης και να εμπλουτίσουν το διατροφικό σου πρόγραμμα.

Κορυφαίες ζωικές πηγές πρωτεΐνης

Άπαχο χοιρινό

Σύμφωνα με την Abigail Collen, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και συντονίστρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai, το άπαχο χοιρινό αποτελεί μία από τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, με περίπου 29g ανά 100g. Παράλληλα περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο, ενώ μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους.

Μπακαλιάρος

Ο μπακαλιάρος προσφέρει 18–23g πρωτεΐνης ανά 100g και είναι παράλληλα χαμηλός σε λιπαρά. Ο αποξηραμένος και αλατισμένος τύπος έχει ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα, αλλά χρειάζεται προσοχή λόγω νατρίου.

Άπαχο μοσχάρι

Με 22–26g πρωτεΐνης ανά 100g, το άπαχο μοσχάρι είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Β12, στοιχεία σημαντικά για την ενέργεια και την υγεία του οργανισμού.

Γαρίδες

Οι γαρίδες προσφέρουν υψηλή πρωτεΐνη με πολύ χαμηλά λιπαρά, ενώ περιέχουν ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Είναι ιδανικές για ελαφριά γεύματα.

Τόνος

Ο τόνος αποδίδει περίπου 27g πρωτεΐνης ανά 100g και είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας

Με 24–31g πρωτεΐνης ανά 100g, αποτελεί ίσως την πιο κλασική επιλογή για όσους θέλουν μυϊκή ανάπτυξη και χαμηλά λιπαρά.

Φυτικές πηγές υψηλής πρωτεΐνης

Edamame

Η Collen λέει ότι το edamame προσφέρει περίπου 12g πρωτεΐνης ανά 100g, μαζί με φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, αποτελώντας εξαιρετική φυτική επιλογή.

Ρεβίθια

Με 14–15g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Τέμπε

Το τέμπε περιέχει περίπου 20g πρωτεΐνης ανά 100g και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Seitan

Το seitan, φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, φτάνει περίπου τα 21g πρωτεΐνης ανά 100g, αποτελώντας μία από τις πιο “κρεάτινες” φυτικές επιλογές.

Κινόα

Η κινόα δίνει περίπου 14g πρωτεΐνης ανά 100g και είναι πλήρης πρωτεΐνη, κάτι σπάνιο για φυτική τροφή.

Τόφου

Με περίπου 20g πρωτεΐνης ανά 100g, το τόφου είναι βασικό στοιχείο της ασιατικής κουζίνας και πολύ ευέλικτο στη μαγειρική.

Λούπινα

Τα λούπινα είναι από τις πιο εντυπωσιακές φυτικές πηγές, με έως και 42g πρωτεΐνης ανά 100g, μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Φιστίκια

Τα φιστίκια περιέχουν περίπου 25g πρωτεΐνης ανά 100g και αποτελούν ιδανικό σνακ ή προσθήκη σε σαλάτες και smoothies.

Γαλακτοκομικά και τυριά

Γιαούρτι

Το γιαούρτι αποδίδει 10–20g πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ προσφέρει και προβιοτικά που βοηθούν την υγεία του εντέρου.

Τυρί cottage

Με περίπου 13g πρωτεΐνης ανά 100g, αποτελεί μια ελαφριά αλλά θρεπτική επιλογή.

Μοτσαρέλα light

Η μοτσαρέλα μπορεί να φτάσει τα 28g πρωτεΐνης ανά 100g, προσφέροντας παράλληλα ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Παρμεζάνα

Με περίπου 38g πρωτεΐνης ανά 100g, είναι από τα πιο συμπυκνωμένα τυριά σε πρωτεΐνη, αλλά και αρκετά αλμυρή.

Σπόροι και ξηροί καρποί

Σπόροι κολοκύθας

Πλούσιοι σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο και σίδηρο, αλλά και αρκετά θερμιδικοί, αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό σνακ.

Συμπέρασμα

Οι επιλογές για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ περισσότερες από ό,τι νομίζουμε. Από κρέας και ψάρι μέχρι όσπρια, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς, υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφών που όχι μόνο ξεπερνούν τα αυγά σε πρωτεΐνη αλλά προσφέρουν και επιπλέον θρεπτικά οφέλη. Η ισορροπημένη διατροφή βασίζεται στη διαφορετικότητα και όχι σε μία μόνο “υπερτροφή”.