Ορισμένες τροφές είναι πραγματικοί «σύμμαχοι» για την υγεία του εντέρου μας, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες πρεβιοτικών – δηλαδή ειδικών τύπων φυτικών ινών που τρέφουν τα καλά βακτήρια του μικροβιώματος. Είναι σημαντικό να μην τα συγχέουμε με τα προβιοτικά, τα οποία περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Αν και και τα δύο βοηθούν στην ενίσχυση του εντερικού μας οικοσυστήματος, η λειτουργία τους είναι διαφορετική: τα προβιοτικά προσθέτουν ωφέλιμα βακτήρια, ενώ τα πρεβιοτικά τα τρέφουν και τα ενισχύουν.

Τα οφέλη των πρεβιοτικών

Η κατανάλωση πρεβιοτικών σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία:

• Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Αυξημένη απορρόφηση βασικών μετάλλων, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο
• Ενίσχυση της πεπτικής λειτουργίας και του ανοσοποιητικού συστήματος

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση σε πολλές διατροφικές οδηγίες, η Διεθνής Επιστημονική Ένωση για Προβιοτικά και Πρεβιοτικά συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 5 γραμμαρίων πρεβιοτικών την ημέρα για βέλτιστη υγεία του εντέρου.

Οι πιο πλούσιες πηγές πρεβιοτικών

Σε πρόσφατη μελέτη που εξέτασε χιλιάδες τρόφιμα, διαπιστώθηκε ότι περίπου το 37% αυτών περιέχουν πρεβιοτικά. Οι 5 τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα είναι:

• Πικραλίδα (ραδίκι)
• Αγκινάρα Ιερουσαλήμ (ή ηλιανθόριζα)
• Σκόρδο
• Πράσο
• Κρεμμύδι

Οι παραπάνω τροφές περιέχουν από 100 έως 240 mg πρεβιοτικών ανά γραμμάριο τροφής, ποσότητες ιδιαίτερα υψηλές. Επιπλέον, είναι και πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες που διεξήγαγαν την έρευνα, τα κρεμμύδια και οι συγγενικές τροφές φαίνεται να περιέχουν πολλαπλούς τύπους πρεβιοτικών, γεγονός που εξηγεί την υψηλή συνολική τους περιεκτικότητα.

Για να πάρεις την προτεινόμενη ημερήσια δόση των 5 γρ. πρεβιοτικών, θα αρκούσε να καταναλώσεις περίπου μισό μέτριο κρεμμύδι (115 γραμμάρια).

Τροφές με χαμηλή ή μηδενική περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά

Δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα πρεβιοτικά. Στη χαμηλότερη θέση της λίστας βρέθηκαν:

• Τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένο σιτάρι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Αβγά
• Λίπη και έλαια
• Κρέατα και προϊόντα ζωικής προέλευσης

Αν και πολλά από αυτά μπορεί να είναι θρεπτικά για άλλους λόγους, δεν συμβάλλουν άμεσα στην ενίσχυση του μικροβιώματος μέσω πρεβιοτικών.

Πώς να εντάξεις τα πρεβιοτικά στη διατροφή σου

Η ενσωμάτωση πρεβιοτικών τροφών στο καθημερινό σου διαιτολόγιο δεν είναι δύσκολη. Δοκίμασε να:

• Προσθέσεις ψιλοκομμένο σκόρδο και κρεμμύδι σε σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά
• Χρησιμοποιήσεις πράσο σε ομελέτες ή πίτες
• Καταναλώσεις αγκινάρες μαγειρεμένες ή σε σαλάτες
• Φτιάξεις ρόφημα από ρίζα πικραλίδας, γνωστή και ως φυσικό "detox"

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση πρεβιοτικών τροφών είναι ένα απλό, φυσικό και αποτελεσματικό βήμα για την υποστήριξη της εντερικής υγείας. Μικρές αλλαγές στο πιάτο σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος και στη γενική σου ευεξία.