Σπαράγγια: Γιατί να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου;

Διατροφή

Τα σπαράγγια είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό με χαμηλές θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι (134 γραμμάρια) σπαράγγια παρέχει το 83% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Κ, το 28% του φυλλικού οξέος και το 20% του σιδήρου, καθιστώντας το πολύτιμη τροφή τόσο για τους vegans όσο και για όσους νηστεύουν.

Η βιταμίνη Κ παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στη διατήρηση της υγείας των οστών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το φυλλικό οξύ, από την άλλη, είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους, καθώς υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου.

Ένα φλιτζάνι (134γρ.) σπαράγγια περιέχει:

● Θερμίδες: 27 kcal
● Πρωτεΐνη: 3 γρ.
● Υδατάνθρακες: 5 γρ.
● Λίπος: 0,2 γρ.
● Βιταμίνη Κ: 83% (Σ.Η.Π)
● Φολικό οξύ (Β9): 28% (Σ.Η.Π)
● Σίδερο: 20% (Σ.Η.Π)
● Βιταμίνη Ε: 14% (Σ.Η.Π)
● Φώσφορος: 13% (Σ.Η.Π)
● Βιταμίνη C: 9% (Σ.Η.Π)
● Βιταμίνη Α: 9% (Σ.Η.Π)
● Κάλιο: 8% (Σ.Η.Π)
● Μαγνήσιο: 8% (Σ.Η.Π)

Σ.Η.Π :Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Σπαράγγια ή μπρόκολο; Ποιο να επιλέξετε;

Τόσο τα σπαράγγια όσο και το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικά λαχανικά, με μοναδικά οφέλη για την υγεία. Τα σπαράγγια υπερέχουν σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σελήνιο, ενώ το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ωστόσο, οι διατροφικές τους διαφορές είναι μικρές, επομένως η επιλογή εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τη διαθεσιμότητα και το πώς ταιριάζει το καθένα με το γεύμα σας. Ιδανικά, η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας λαχανικών στη διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ιδέες για να απολαύσετε τα σπαράγγια:

Στο τηγάνι: Ρίξτε τα σπαράγγια σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς και στη συνέχεια προσθέστε φρέσκο χυμό λεμονιού.

Ψητά: Ψήστε τα στο φούρνο με σκόρδο, λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε τα στο τέλος με τριμμένη παρμεζάνα ή φρυγανιά για να γίνουν τραγανά.

Σε σούπα: Φτιάξτε μια βελουτέ σούπα από σπαράγγια, ζωμό λαχανικών, σκόρδο και τα αγαπημένα σας καρυκεύματα.

Σε stir-fry: Τσιγαρίστε τα σπαράγγια με σκόρδο, τζίντζερ και λίγη σόγια σος. Προσθέστε noodles, tofu, γαρίδες ή κοτόπουλο για ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

Σε μακαρονάδα: Σοτάρετε τα σπαράγγια και ανακατέψτε τα με τα αγαπημένα σας ζυμαρικά, ελαιόλαδο, ξύσμα λεμονιού και λίγο τριμμένο τυρί.

Σε frittata ή quiche: Ενσωματώστε τα σπαράγγια σε πιάτα με βάση τα αυγά, όπως φριτάτα ή κις, για ένα γευστικό brunch ή ελαφρύ δείπνο.

Τουρσί: Διατηρήστε τα σπαράγγια σε άλμη με ξύδι, αλάτι και μπαχαρικά για ένα τραγανό και γευστικό συνοδευτικό.

Fun Fact

Τα σπαράγγια έχουν μια απρόσμενη... έκπληξη!

Μετά την κατανάλωσή τους, το σώμα διασπά μια ένωση που ονομάζεται σπαραγγυσικό οξύ, δημιουργώντας πτητικές θειούχες ενώσεις. Αυτές απεκκρίνονται στα ούρα, δίνοντάς τους εκείνη τη χαρακτηριστική – και κάπως… ιδιαίτερη – μυρωδιά!

Το πιο παράξενο; Δεν μπορούν όλοι να την αντιληφθούν! Λόγω γενετικών διαφορών στους οσφρητικούς υποδοχείς, κάποιοι δεν μυρίζουν απολύτως τίποτα, ενώ άλλοι την αναγνωρίζουν αμέσως.