Αν δεν είσαι ευχαριστημένος με τον ύπνο σου και ξυπνάς συχνά κουρασμένος, είναι λογικό να αναρωτιέσαι ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να πηγαίνεις για ύπνο. Το ερώτημα, όμως, είναι πώς μπορείς να την προσδιορίσεις.

Υπάρχει άραγε μια «τέλεια» ώρα για να κοιμηθείς ώστε να αποκοιμηθείς εύκολα και να ξεκουραστείς σωστά; Στην πράξη, αυτό δεν είναι τόσο απλό. Ιδιαίτερα όταν, παρότι ξαπλώνεις, δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς λόγω άγχους από μια απαιτητική ημέρα ή εξαιτίας της έντονης διέγερσης που προκαλούν οι οθόνες.

Παρόλο που στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο, δεν είναι όλες κατάλληλες για όλους. Η ιδανική ώρα για να κοιμηθείς εξαρτάται αρχικά από το πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ο οργανισμός σου. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Ωστόσο, στην περίπτωση του ύπνου δεν ισχύει ότι «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα». Όπως επισημαίνει η κλινική ψυχολόγος Jade Wu από το Πανεπιστήμιο Duke, το να προσπαθεί κάποιος να κοιμηθεί περισσότερο από όσο χρειάζεται μπορεί τελικά να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, αν το σώμα σου χρειάζεται 7 ώρες αλλά προσπαθείς να κοιμηθείς 9, οι επιπλέον ώρες ενδέχεται να έχουν αρνητικό αποτέλεσμα.

Το βασικό μυστικό για να βρεις την κατάλληλη ώρα ύπνου σχετίζεται με την ώρα που πρέπει να ξυπνάς. Αντί να επικεντρώνεσαι στο να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, είναι πιο χρήσιμο να διατηρείς σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί.

Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, καλό είναι να μην αποκλίνεις πολύ—περίπου μία ώρα νωρίτερα ή αργότερα από τη συνηθισμένη ώρα είναι ιδανικά. Αυτό βοηθά ώστε να μην νιώθεις υπνηλία όταν επιστρέφεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα.

Η σταθερή ώρα αφύπνισης και η προσαρμογή της ώρας ύπνου με βάση αυτήν φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα από το να προσπαθείς απλώς να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και το νοσοκομείο Brigham and Women’s έδειξε ότι φοιτητές με σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης είχαν καλύτερη απόδοση.

Ο καθορισμός συγκεκριμένης ώρας ξυπνήματος και η δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί. Με τον χρόνο, όσο πιο συνεπής είσαι, τόσο πιο εύκολα ο οργανισμός σου «μαθαίνει» πότε πρέπει να σε προετοιμάσει για ύπνο.

Αφού ορίσεις την ώρα που πρέπει να ξυπνάς, μπορείς να υπολογίσεις πότε πρέπει να κοιμάσαι, ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε ύπνο, σύμφωνα με τις οδηγίες του National Sleep Foundation:

• 6–13 ετών: ιδανικά 9–11 ώρες (αποδεκτό 7–8 ή έως 12, όχι λιγότερο από 7 ή πάνω από 12)
• 14–17 ετών: ιδανικά 8–10 ώρες (αποδεκτό 7 ή 11, όχι κάτω από 7 ή πάνω από 11)
• 18–25 ετών: ιδανικά 7–9 ώρες (αποδεκτό 6 ή 11–12, όχι κάτω από 6 ή πάνω από 11)
• 26–64 ετών: ιδανικά 7–9 ώρες (αποδεκτό 6 ή έως 10, όχι κάτω από 6 ή πάνω από 10)
• 65+ ετών: ιδανικά 7–8 ώρες (αποδεκτό 5–6 ή έως 9, όχι κάτω από 5 ή πάνω από 9)

Για παράδειγμα, αν είσαι 30 ετών, εργάζεσαι και θέλεις να ξυπνάς στις 7 το πρωί—ίσως για να προλαβαίνεις γυμναστική—τότε θα πρέπει να κοιμάσαι το αργότερο μέχρι τη 1 π.μ. Αν θέλεις να φτάνεις τις 9 ώρες ύπνου, καλό θα ήταν να δοκιμάσεις να πηγαίνεις για ύπνο ακόμη νωρίτερα, γύρω στις 10 μ.μ.

Με τον καιρό, το σώμα σου θα σε καθοδηγεί φυσικά, κάνοντάς σε να νυστάζεις την κατάλληλη στιγμή. Όταν καθιερώσεις αυτή τη ρουτίνα, τα πράγματα γίνονται πιο εύκολα: κοιμήσου όταν νιώθεις νύστα.

Για να συμβεί αυτό, χρειάζεται να δώσεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να χαλαρώσει. Απόφυγε τις οθόνες αργά το βράδυ—ιδανικά μετά τις 9—και προτίμησε δραστηριότητες όπως το διάβασμα. Άφησε στην άκρη δουλειές και υποχρεώσεις που απαιτούν οθόνη, χαλάρωσε πριν την ώρα ύπνου και άφησε τον οργανισμό σου να σου δείξει πότε είναι η κατάλληλη στιγμή να κοιμηθείς. Το μόνο που μένει είναι να τον ακούσεις.