Η φροντίδα του εντέρου δεν χρειάζεται ακραίες δίαιτες, πανάκριβα «superfoods» ή εξαντλητικές προπονήσεις. Υπάρχουν καθημερινές, απλές συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, να ενισχύσουν το μικροβίωμα και να αυξήσουν την ενέργεια σου. Οι συμβουλές προέρχονται από τον Δρ. Palaniappan Manickam (γνωστός ως Δρ. Pal), γαστρεντερολόγο με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, που μοιράστηκε στο Instagram δέκα πρακτικούς τρόπους για να φροντίζουμε το έντερό μας χωρίς ακρότητες.

1.Μασά καλά για καλύτερη πέψη

Η σωστή μάσηση είναι το πρώτο βήμα για υγιές έντερο. Κάθε μπουκιά πρέπει να μασιέται 20-30 φορές ώστε να σπάσουν οι τροφές σε μικρά κομμάτια. Αυτό διευκολύνει τα ένζυμα να διασπάσουν τα θρεπτικά συστατικά και μειώνει το φούσκωμα και τη δυσπεψία.

Επιπλέον, η αργή κατανάλωση φαγητού βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και προλαμβάνει την υπερφαγία.

2. Mindful eating: σταμάτα στο 80%

Η ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού σημαίνει να τρως αργά και να σταματάς όταν νιώθεις περίπου 80% χορτάτος. Αυτό μειώνει τη φλεγμονή, βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και αποτρέπει την υπερβολική επιβάρυνση του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, ενισχύει τη σύνδεση σώματος και νου, καθιστώντας το φαγητό πιο απολαυστικό.

3. 10 λεπτά πρωινό φως

Η έκθεση στο πρωινό φως ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, ενισχύει την παραγωγή βιταμίνης D και βελτιώνει τη διάθεση. Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη ρύθμιση των ορμονών και την καλή ψυχική υγεία.

4. Σύντομο περπάτημα μετά το φαγητό

Ένα 10λεπτο περπάτημα μετά τα γεύματα βελτιώνει την πέψη, σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και περιορίζει τη μεταγευματική υπνηλία. Η ήπια κίνηση ενεργοποιεί την κυκλοφορία και μειώνει τη συσσώρευση αερίων στο έντερο.

5. Φρούτα και λαχανικά: η τροφή του μικροβιώματος

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Στόχευσε τουλάχιστον ένα φρούτο και τρία διαφορετικά λαχανικά καθημερινά, προσφέροντας ποικιλία χρωμάτων και θρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν την κινητικότητα του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή.

6. Διαλειμματική νηστεία

Η εφαρμογή ενός παραθύρου κατανάλωσης τροφής 12 ωρών (π.χ. 8:00–20:00) δίνει στο πεπτικό σύστημα χρόνο ανάπαυσης, βελτιώνει τη λειτουργία του και ενισχύει την εντερική μικροχλωρίδα. Η διαλειμματική νηστεία έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονωδών και μεταβολικών παθήσεων.

7. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τροφές όπως γιαούρτι, κεφίρ, kimchi και ξινολάχανο παρέχουν προβιοτικά που ενισχύουν το μικροβίωμα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Η κατανάλωση 2–3 φορές την εβδομάδα μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την πέψη και τον μεταβολισμό.

8. Ύπνος πριν τις 11 μ.μ.

Ο βραδινός ύπνος πριν τις 11 επιτρέπει στο σώμα και το μικροβίωμα να ανανεωθούν. Η καθυστερημένη κατάκλιση διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό, προκαλεί δυσλειτουργία της πέψης, αυξάνει την όρεξη και μειώνει τα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα.

9. Ανάγνωση για πνευματική υγεία

5–10 λεπτά ανάγνωσης καθημερινά μειώνουν το στρες, ενισχύουν τη συγκέντρωση και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία. Η ψυχική ευεξία επηρεάζει άμεσα την εντερική λειτουργία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

10. Μικρές δόσεις χαράς

Η καθημερινή έκθεση σε δραστηριότητες που μας φέρνουν χαρά –όπως μουσική, περπάτημα στη φύση ή χόμπι– μειώνει τα επίπεδα στρες και προφυλάσσει το έντερο. Το στρες επηρεάζει αρνητικά το μικροβίωμα και την πέψη, οπότε η ευχαρίστηση λειτουργεί προστατευτικά.